5. september 2026

Melatonin: Sådan påvirker lys kroppens søvnhormon

Når aftenen nærmer sig, begynder kroppen naturligt at forberede sig på søvn. En vigtig del af denne proces er hormonet melatonin.

Men produktionen af melatonin sker ikke uafhængigt af vores omgivelser. Et af de vigtigste signaler til kroppens indre ur er nemlig lys.

I en moderne hverdag med LED-belysning, telefoner, computere og fjernsyn kan vores øjne blive udsat for lys langt efter solnedgang. Derfor er det interessant at forstå, hvordan lys om aftenen kan påvirke kroppens naturlige døgnrytme.

Hvad er melatonin?

Melatonin er et hormon, der produceres primært i pinealkirtlen i hjernen og følger en tydelig døgnrytme.

Niveauet er normalt lavt i løbet af dagen. Når aftenen kommer, og omgivelserne bliver mørkere, begynder melatoninniveauet typisk at stige. Det fungerer som et biologisk signal om, at natten er begyndt, og hjælper kroppen med at koordinere de processer, der hører natten og søvnen til.

Melatonin er derfor tæt forbundet med vores cirkadiske rytme, kroppens cirka 24-timers biologiske ur.

Øjnene gør mere end at skabe syn

Når lys rammer øjet, bruger kroppen ikke kun informationen til at se verden omkring os.

I nethinden findes særlige lysfølsomme nerveceller kaldet intrinsically photosensitive retinal ganglion cells - ipRGCs. De indeholder fotopigmentet melanopsin og sender information om vores lysmiljø videre til blandt andet hjernens suprachiasmatiske kerne (SCN), som spiller en central rolle som kroppens biologiske hovedur.

Man kan derfor tænke på øjnene som en slags sensor for kroppens indre ur:

Lys fortæller kroppen, hvilken tid på døgnet det er.

Det er en af grundene til, at lys om morgenen og lys om aftenen kan påvirke kroppen forskelligt.

Hvorfor betyder blåt lys noget?

Alt synligt lys påvirker ikke det cirkadiske system på præcis samme måde.

Melanopsin-systemet er særligt følsomt over for kortbølget lys i den blå del af det synlige spektrum. Studier har vist, at kortbølget lys kan være særligt effektivt til at påvirke melatoninproduktionen.

En systematisk gennemgang af forskning i lys og menneskets døgnrytme fandt eksempelvis, at eksponering for blåt lys omkring 460 nm om aftenen kan undertrykke melatonin. Samtidig understreger forskningen, at effekten afhænger af blandt andet lysets bølgelængde, intensitet, varighed og tidspunkt.

Det betyder dog ikke, at blåt lys i sig selv er "dårligt".

Tværtimod er lys, inklusive kortbølget lys, en naturlig og vigtig del af dagen. Problemet opstår snarere, når vores lysmiljø ikke passer til tidspunktet på døgnet.

Fra sollys til kunstigt lys

I naturen ændrer lyset sig markant gennem dagen.

Om dagen udsættes vi naturligt for meget kraftigt dagslys. Når solen går ned, falder lysintensiteten dramatisk, og vores omgivelser bliver mørkere.

Historisk var det et tydeligt signal til kroppen.

I dag kan vores lysmiljø se helt anderledes ud.

Vi kan sidde klokken 22.30 med:

loftslamper tændt
telefonen tæt på ansigtet
fjernsynet kørende
computerskærmen foran os
LED-belysning i hele hjemmet

Selvom solen for længst er gået ned, modtager øjnene stadig et betydeligt lyssignal.

Forskning viser, at lys i hjemmet om aftenen kan påvirke den cirkadiske fysiologi, og at lysets spektrale sammensætning spiller en rolle.

Lys handler ikke kun om skærme

Når man taler om blåt lys, får telefoner og computere ofte hele skylden.

Men det er vigtigt at forstå, at hele vores lysmiljø betyder noget.

LED-pærer, loftslamper, badeværelseslys og andre lyskilder kan også indeholde kortbølget lys. Et nyere studie af forskellige typer hjemmebelysning fandt eksempelvis større estimeret melatoninundertrykkelse fra køligt hvidt LED-lys end fra varmere belysning.

Derfor handler en god aftenrutine ikke nødvendigvis om aldrig at kigge på en skærm.

Det handler i højere grad om at skabe et lys-miljø, der passer til tidspunktet på dagen.

5 måder at støtte kroppens naturlige døgnrytme

1. Få dagslys tidligt på dagen
Lys er et af kroppens vigtigste tidssignaler. Dagslys om morgenen og dagen hjælper med at forankre døgnrytmen.

2. Dæmp lyset om aftenen
Når solen går ned, kan du gradvist reducere lysintensiteten i hjemmet.

3. Vælg varmere belysning
Varmere og svagere lys om aftenen indeholder typisk mindre kortbølget lys end kraftigt, køligt hvidt lys.

4. Reducer kraftigt skærmlys tæt på sengetid
Sænk lysstyrken, brug varme skærmindstillinger og undgå unødvendigt kraftigt lys direkte i øjnene.

5. Overvej lysfiltrering om aftenen
Briller med dokumenteret filtrering af korte bølgelængder kan reducere den mængde kortbølget lys, der når øjet. Hvor meget afhænger af brillernes faktiske transmissionsspektrum.

Derfor har vi udviklet INNERZEN Blue Light Briller

Hos INNERZEN handler Blue Light Briller ikke om, at blåt lys er farligt.

Det handler om timing.

Vi ønsker kraftigt naturligt lys i løbet af dagen, mens aftenen ideelt set bevæger sig i retning af mindre og varmere lys.

INNERZEN Night Blue Light Briller er udviklet til brug om aftenen og har gennemgået laboratorietest af deres lysfiltrering. De røde glas filtrerer meget kraftigt i den kortbølgede del af det synlige spektrum.

Brillerne kan derfor bruges som et praktisk værktøj til at reducere eksponeringen for kortbølget lys om aftenen, især i en moderne hverdag, hvor det ikke altid er realistisk at slukke alle skærme og lamper flere timer før sengetid.

De bør dog ses som ét værktøj blandt flere. Mørkere omgivelser, lavere lysintensitet og et stabilt søvnmønster er stadig centrale dele af en god døgnrytme.

Det vigtigste er kontrasten mellem dag og nat

Måske er den vigtigste pointe ikke, at vi skal være bange for lys.

Tværtimod.

Vi har brug for lys om dagen og mørke om natten.

Problemet ved det moderne miljø er, at forskellen mellem dag og aften kan være blevet mindre: Vi opholder os meget indendørs i dagtimerne og har samtidig adgang til kunstigt lys hele aftenen.

Kroppens biologiske ur er udviklet til en verden med en tydelig rytme mellem lys og mørke.

At arbejde med sit lysmiljø handler derfor ikke om perfektion.

Det handler om at give kroppen tydeligere signaler om, hvornår det er dag, og hvornår det er nat.

Kort fortalt

Melatonin følger kroppens døgnrytme og stiger normalt om aftenen. Lys registreres ikke kun af vores almindelige synssystem, men også af melanopsin-følsomme celler, der kommunikerer med kroppens biologiske ur. Lys om aftenen, især lys med en høj kortbølget komponent, kan påvirke melatonin og den cirkadiske timing.

Derfor kan en enkel strategi være:

Mere naturligt lys om dagen. Mindre og varmere lys om aftenen. Mørke om natten.