Kunstigt lys efter solnedgang - hvad sker der i kroppen?

I størstedelen af menneskets historie har vores lysmiljø været relativt simpelt: Lyst om dagen. Mørkere om natten.

Når solen stod op, blev mennesker eksponeret for naturligt dagslys. Når solen gik ned, faldt lysintensiteten markant, og aftenen blev domineret af mørke og senere svagere lys fra eksempelvis ild.

I dag ser vores miljø anderledes ud.

Vi opholder os meget indendørs om dagen og tænder lamper, fjernsyn, computere og telefoner efter solnedgang. Det betyder, at vi kan blive eksponeret for relativt mindre kraftigt lys i dagtimerne og samtidig have adgang til kunstigt lys langt ind i aftenen.

Men lys handler ikke kun om, hvad vi kan se. Lys fungerer også som biologisk information.

Din hjerne bruger lys som information om tidspunktet på dagen

Inde i hjernen findes et område kaldet suprachiasmatic nucleus (SCN). Det fungerer som kroppens centrale døgnrytmeur.

Information om lys registreres i øjet og sendes videre til SCN, som bidrager til at synkronisere kroppens rytmer med omgivelsernes cirka 24-timers lys-mørke-cyklus.

Døgnrytmen er blandt andet involveret i reguleringen af:

• søvn og vågenhed
• hormonelle rytmer
• kropstemperatur
• appetit og metabolisme
• årvågenhed

Lys er derfor ikke kun nødvendigt for synet. Det fungerer også som et vigtigt miljøsignal om tidspunktet på døgnet.

Hvad sker der, når solen går ned?

Når aftenen kommer, og mængden af lys falder, sker der gradvise ændringer i kroppens døgnrytmer.

Et af de tydeligste biologiske signaler er melatonin.

Melatonin bliver ofte kaldt "søvnhormonet", men det kan mere præcist beskrives som et hormon, hvis døgnrytme er tæt forbundet med kroppens biologiske nat.

Under normale lys-mørke-forhold begynder melatoninniveauet typisk at stige om aftenen og falder igen hen mod morgenen.

Lys om aftenen kan imidlertid påvirke denne proces.

Kunstigt lys om aftenen kan påvirke det cirkadiske system

Forestil dig, at solen går ned klokken 19.

Udenfor bliver det gradvist mørkere, men indenfor tænder vi loftslamperne. Senere ser vi måske fjernsyn, arbejder på computeren eller bruger telefonen tæt på sengetid.

Selvom solen er gået ned, registrerer øjnene derfor stadig lys.

Selv almindelig indendørs belysning om aftenen kan påvirke det cirkadiske system. Hvor stor påvirkningen er, afhænger blandt andet af lysstyrke, spektrum, varighed, tidspunkt og individuel lysfølsomhed.

Forskning viser eksempelvis, at indendørs lys om aftenen kan påvirke tidspunktet for melatoninproduktionen.

I et studie med 116 raske voksne mellem 18 og 30 år sammenlignede forskerne eksponering for almindeligt rumlys med meget svagt lys i timerne før sengetid.

Rumlys var forbundet med senere start på melatoninproduktionen hos 99 % af deltagerne og forkortede melatoninperioden med omkring 90 minutter.

Det interessante er derfor, at det ikke nødvendigvis kræver ekstremt kraftigt lys, før der kan måles et biologisk respons.

Ikke alt lys påvirker os ens

Kroppens respons på lys afhænger blandt andet af:

Intensitet hvor kraftigt lyset er.

Timing hvornår på dagen vi udsættes for det.

Varighed hvor længe eksponeringen varer.

Spektrum hvilke bølgelængder lyset indeholder.

Det cirkadiske system er særligt følsomt over for bestemte dele af det synlige lysspektrum, herunder kortbølget lys.

Det betyder ikke, at blåt lys er dårligt.

Blålige bølgelængder er en naturlig del af dagslyset, og lys i dagtimerne spiller en vigtig rolle som signal til kroppens døgnrytme.

Det biologiske respons på lys afhænger derfor ikke kun af lysets spektrum, men også af hvornår på døgnet eksponeringen finder sted.

Problemet er ikke kun din telefon

Når man taler om blåt lys, bliver telefoner og computere ofte gjort til hele problemet.

Men det samlede lysmiljø er mere komplekst.

LED-pærer, loftslamper, badeværelseslys, køkkenlys, TV, tablets, computere og telefoner bidrager alle til den mængde og sammensætning af lys, som øjnene eksponeres for.

Et studie af 59 hjem estimerede, at lysmiljøet i 48 % af hjemmene var tilstrækkeligt til at medføre mindst 50 % melatoninsuppression ved gennemsnitlig lysfølsomhed.

Forskerne fandt samtidig store individuelle forskelle i følsomheden over for aftenlys.

Det understreger, at mennesker ikke nødvendigvis reagerer ens på det samme lysmiljø.

Derfor giver det mening at tænke på hele dit lysmiljø frem for udelukkende at fokusere på skærmtid.

Det moderne paradoks: mørkere dage og lysere aftener

Noget interessant ved vores moderne livsstil er kontrasten mellem vores lysmiljø i dagtimerne og om aftenen.

Vi bruger store dele af dagen indenfor, hvor lysintensiteten ofte er betydeligt lavere end udendørs dagslys.

Når solen går ned, har vi til gengæld mulighed for at tænde kunstigt lys og fortsætte vores aktiviteter.

Det kan skabe et lysmiljø med:

Mindre kraftigt lys i dagtimerne.
Mere kunstigt lys i aftentimerne.

Det adskiller sig fra det naturlige lys-mørke-mønster, som mennesker historisk har været eksponeret for.

Hvad kan du selv gøre?

Det betyder ikke, at du behøver sidde i komplet mørke fra solnedgang.

I stedet kan du være opmærksom på at skabe en tydeligere forskel mellem dag og aften.

Prioritér naturligt dagslys i dagtimerne – særligt tidligere på dagen.

Når aftenen nærmer sig, kan du gradvist reducere lysintensiteten i hjemmet.

Du kan eksempelvis bruge færre kraftige loftslamper og vælge varmere eller svagere belysning senere på aftenen.

Du kan også reducere lysstyrken på dine skærme, hvis du bruger dem tæt på sengetid.

Hvis du ønsker at reducere eksponeringen for bestemte dele af lysspektret yderligere, findes der også forskellige former for lysfiltrering. Det bør dog ses som et supplement til bevidste lysvaner og ikke som en erstatning for dem.

Tilbage til kroppens naturlige signaler

Vi kan ikke og behøver ikke, leve præcis som mennesker gjorde for tusinder af år siden.

Men vores døgnrytme påvirkes fortsat af signaler fra omgivelserne, hvor lys er et af de vigtigste.

Lys i dagtimerne og mørkere omgivelser om aftenen giver forskellige signaler til det cirkadiske system.

I en moderne verden, hvor vi selv kan kontrollere vores lysmiljø næsten 24 timer i døgnet, kan det derfor give mening at være mere bevidst om både hvor meget lys vi får, hvilken type lys vi eksponeres for, og hvornår vi får det.

Det behøver ikke være kompliceret.

Mere naturligt dagslys i dagtimerne.
Mindre kraftigt kunstigt lys i de senere aftentimer.

Nogle gange handler en sund livsstil ikke om at tilføje endnu en ting.

Det kan også handle om at være mere bevidst om de omgivelser, kroppen befinder sig i.

Læs videre

• Melatonin og søvn: Sådan påvirker lys dit søvnhormon
• Hvad er blue light – og hvordan påvirker det din søvn?
• Hvorfor du bør gå udenfor om morgenen – også når det er overskyet

Forskning og kilder

Chang A-M. et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS.

Gooley J.J. et al. Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

Cain S.W. et al. Evening home lighting adversely impacts the circadian system and sleep. Scientific Reports.

Brown G.M. Light, melatonin and the sleep-wake cycle.

Blume C., Garbazza C. & Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood.

Brown T.M. et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults.