Kunstigt lys efter solnedgang - hvad sker der i kroppen?

I størstedelen af menneskets historie har vores lysmiljø været simpelt: Lyst om dagen. Mørkt om natten.

Når solen stod op, blev vi eksponeret for kraftigt naturligt lys. Når solen gik ned, faldt lysintensiteten markant, og aftenen blev domineret af mørke og senere svagt lys fra ild.

I dag ser vores miljø helt anderledes ud.

Vi opholder os meget indendørs om dagen og tænder lamper, fjernsyn, computere og telefoner efter solnedgang. Det betyder, at kroppen kan få mindre kraftigt lys om dagen, og mere lys om aftenen.

Men lys handler ikke kun om, hvad vi kan se. Lys er også biologisk information.

Din hjerne bruger lys til at forstå, hvad klokken er

Inde i hjernen findes et område kaldet suprachiasmatic nucleus (SCN). Det fungerer som kroppens centrale døgnrytme ur.

Information om lys registreres i øjet og sendes videre til SCN, som hjælper med at synkronisere kroppens rytmer med omgivelsernes cirka 24-timers lys/mørke-cyklus.

Døgnrytmen er blandt andet involveret i reguleringen af:

  • søvn og vågenhed
  • hormonproduktion
  • kropstemperatur
  • appetit og metabolisme
  • årvågenhed og energiniveau

Lys er derfor ikke kun nødvendigt for synet. Det fungerer som et af kroppens vigtigste signaler om tidspunktet på døgnet.

Hvad sker der, når solen går ned?

Når aftenen kommer, og mængden af lys falder, ændrer kroppen gradvist sin fysiologi.

Et af de tydeligste tegn er produktionen af melatonin.

Melatonin bliver ofte kaldt "søvnhormonet", men det er mere præcist at betragte det som et biologisk signal om mørke og nat.

Under normale forhold begynder melatoninniveauet at stige om aftenen og fortæller kroppen, at den biologiske nat er begyndt.

Problemet opstår, når mørket ikke længere bliver særlig mørkt.

Kunstigt lys kan sende et andet signal

Forestil dig, at solen går ned klokken 19:00.

Udenfor bliver det gradvist mørkt, men indenfor tænder vi loftslamperne. Senere ser vi fjernsyn, arbejder på computeren og ligger måske med telefonen tæt på ansigtet inden sengetid.

For øjnene, og dermed dele af døgnrytmesystemet, er der stadig lys til stede.

Så enkelt som en loftlamperne som er tændt om aftenen vil vores biologi tolke det som solen der står højt på himlen.

Forskning viser, at almindeligt indendørs lys om aftenen kan påvirke melatoninproduktionen og kroppens cirkadiske timing.

I et studie med 116 personer sammenlignede forskere almindeligt rumlys før sengetid med meget svagt lys. Rumlyset medførte senere start på melatoninproduktionen hos næsten alle deltagerne og forkortede melatoninperioden med omkring 90 minutter.

Det interessante er altså, at der ikke nødvendigvis skal ekstremt kraftigt lys til, før kroppen reagerer.

Ikke alt lys påvirker os ens

Effekten af lys afhænger blandt andet af:

Intensitet - hvor kraftigt lyset er

Timing - hvornår på dagen vi udsættes for det

Varighed - hvor længe vi udsættes for det

Spektrum - hvilke bølgelængder lyset indeholder

Vores cirkadiske system er særligt følsomt over for kortbølget synligt lys, herunder blålige bølgelængder.

Det betyder ikke, at blåt lys er dårligt.

Tværtimod.

Blåt og kraftigt dagslys er en naturlig del af dagen og bidrager til signalet om, at det er dag.

Det er især timingen, der er interessant.

Det samme lys, der kan være nyttigt om morgenen og dagen, kan sende et mindre hensigtsmæssigt biologisk signal sent om aftenen.

Problemet er ikke kun din telefon

Når man taler om blåt lys, bliver telefoner og computere ofte gjort til hele problemet.

Men dit samlede lysmiljø betyder mere.

LED-pærer, loftslamper, badeværelseslys, køkkenlys, TV, tablets, computere og telefoner bidrager alle til den mængde lys, dine øjne modtager.

Et studie af menneskers normale hjemmemiljø fandt faktisk store individuelle forskelle i respons på aftenbelysning. I næsten halvdelen af de undersøgte hjem var lysniveauet tilstrækkeligt til at kunne give omkring 50 % melatoninsuppression hos den gennemsnitlige forsøgsdeltager, selv om følsomheden varierede meget fra person til person.

Derfor giver det mere mening at tænke på hele dit lysmiljø end udelukkende på skærmtid.

Det moderne paradoks: mørke dage og lyse aftener

Noget af det mest interessante ved vores moderne livsstil er, at vi på mange måder har vendt naturens lysmiljø om.

Vi bruger store dele af dagen indenfor, hvor lysintensiteten ofte er langt lavere end udendørs dagslys.

Når solen går ned, tænder vi til gengæld kunstigt lys og fortsætter dagen.

Resultatet kan derfor blive:

For lidt kraftigt lys om dagen.
For meget lys om aftenen.

Det er næsten det modsatte af det miljø, vores døgnrytme oprindeligt er tilpasset.

Hvad kan du selv gøre?

Det behøver ikke betyde, at du skal sidde i komplet mørke fra solnedgang.

I stedet kan du forsøge at skabe en tydeligere forskel mellem dag og aften.

Prioriter naturligt dagslys, især tidligere på dagen. Når aftenen nærmer sig, kan du gradvist reducere lysintensiteten i hjemmet.

Brug færre kraftige loftslamper, og vælg eventuelt varmere og svagere belysning senere på aftenen.

Skru ned for lysstyrken på skærme, hvis du bruger dem tæt på sengetid.

Hvis du ønsker yderligere reduktion af kortbølget lys om aftenen, kan lysfiltrering også være et værktøj, men det bør ses som et supplement til gode lysvaner, ikke som en erstatning for dem.

Tilbage til kroppens naturlige signaler

Vi kan ikke og behøver ikke leve præcis som mennesker gjorde for tusinder af år siden.

Men vores grundlæggende biologi har stadig brug for tydelige signaler fra omgivelserne.

Lys om dagen fortæller kroppen, at det er dag.
Mørke om aftenen fortæller kroppen, at natten nærmer sig.

I en moderne verden, hvor vi selv kan kontrollere vores lysmiljø 24 timer i døgnet, er mørke blevet noget, vi aktivt kan være nødt til at prioritere.

Nogle gange handler sundhed derfor ikke om at tilføje endnu en ting.

Det handler om at skabe de rette omgivelser for de processer, kroppen allerede har.

Læs videre

Til aftenen: Sunset til sen eftermiddag og tidlig aften, Night til de sidste 1-3 timer før sengetid.

Forskning og kilder

Chang A-M. et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS.

Gooley J.J. et al. Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

Cain S.W. et al. Evening home lighting adversely impacts the circadian system and sleep. Scientific Reports.

Brown G.M. Light, melatonin and the sleep-wake cycle.

Blume C., Garbazza C. & Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood.

Brown T.M. et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults.