5 ting i dit moderne miljø, der kan påvirke din døgnrytme
Vores krop er udviklet til at følge naturens rytme. Lys om dagen, mørke om aftenen, bevægelse, måltider og søvn på nogenlunde faste tidspunkter.
Men vores moderne hverdag ser helt anderledes ud.
Vi opholder os meget indendørs, kigger på skærme til sent om aftenen og kan tænde kraftigt lys på alle tider af døgnet. Det kan gøre det sværere for kroppen at skelne tydeligt mellem dag og nat.
Her er 5 ting i din hverdag, der kan påvirke din døgnrytme, og hvad du kan gøre ved dem.
1. For lidt naturligt lys om morgenen
Lys er et af kroppens vigtigste signaler for døgnrytmen.
Når du får dagslys fra solen om morgenen, modtager hjernen et tydeligt signal om, at dagen er begyndt. Det er med til at synkronisere kroppens indre ur og påvirker blandt andet, hvornår du føler dig vågen om dagen og søvnig senere.
Problemet er, at mange starter dagen indendørs. Vi vågner, kigger på telefonen, kører på arbejde og bruger derefter størstedelen af dagen under kunstig belysning.
Prøv i stedet: Kom udenfor tidligt på dagen. En gåtur om morgenen kombinerer naturligt dagslys med bevægelse og kræver ikke en kompliceret morgenrutine.
2. For meget kunstigt lys om aftenen
Hvor meget lys du får om dagen er vigtigt, men det samme gælder, hvor meget lys du får om aftenen.
Historisk blev vores omgivelser naturligt mørkere efter solnedgang. I dag kan vores hjem være kraftigt oplyst helt frem til sengetid.
Især lys med mange korte, blå bølgelængder kan påvirke kroppens melatoninrespons og dermed de biologiske signaler, der normalt følger med mørket.
Det betyder ikke, at alt blåt lys er dårligt. Om dagen er lys en naturlig og vigtig del af vores miljø. Tidspunktet betyder noget.
Prøv i stedet: Dæmp belysningen om aftenen, vælg varmere lys og reducer kraftigt skærmlys tæt på sengetid. Blue Light Briller med et effektivt filter kan også være et værktøj til at reducere eksponeringen for kortbølget lys om aftenen.
3. Skærme helt frem til sengetid
Telefonen er for mange det sidste, vi ser på om aftenen og det første, vi ser på om morgenen.
Skærme kan påvirke din aften på flere måder. De udsender lys, men indholdet kan også holde hjernen beskæftiget på et tidspunkt, hvor du gerne vil begynde at geare ned.
Sociale medier, beskeder, arbejde og videoer gør det let at forlænge dagen langt ind i den periode, hvor kroppen ellers burde forberede sig på søvn.
Prøv i stedet: Skab en periode før sengetid med mindre skærmbrug. Læs en bog, gør klar til næste dag eller brug den sidste del af aftenen på noget, der ikke kræver en skærm.
4. Uregelmæssige sengetider
Kroppen elsker rytme.
Hvis du går i seng kl. 22 den ene dag, kl. 01 den næste og sover flere timer længere i weekenden, bliver dine tidsmæssige signaler mindre konsekvente.
Du behøver ikke leve efter et perfekt skema, men en nogenlunde stabil rytme kan gøre det lettere for kroppen at vide, hvornår den skal være aktiv, og hvornår den skal forberede sig på søvn.
Prøv i stedet: Hold især dit tidspunkt for at stå op nogenlunde stabilt også i weekenden. Kombiner det gerne med dagslys kort efter, du er stået op.
5. En hverdag langt væk fra naturens rytme
Døgnrytmen handler ikke kun om søvn.
Kroppen modtager løbende information fra omgivelserne: lys og mørke, aktivitet og hvile, mad og faste samt vores daglige rutiner.
Det moderne miljø gør det muligt at ignorere mange af disse naturlige skift. Vi kan spise sent om natten, sidde stille hele dagen, arbejde efter mørkets frembrud og opholde os i næsten det samme kunstige lys fra morgen til aften.
Det behøver ikke betyde, at du skal droppe teknologi eller ændre hele dit liv.
Det handler i højere grad om at give kroppen tydeligere signaler.
Små ændringer kan gøre din døgnrytme mere tydelig
En god døgnrytme behøver ikke begynde med en perfekt morgen- eller aftenrutine.
Start med de grundlæggende ting:
Få naturligt dagslys om morgenen. Bevæg dig i løbet af dagen. Skab mere lys om dagen og mere mørke om aftenen. Begræns kraftigt kunstigt lys før sengetid. Og forsøg at holde en nogenlunde stabil søvnrytme.
Det er netop en del af filosofien bag INNERZEN.
Vi kan ikke fjerne den moderne verden omkring os – men vi kan blive bedre til at skabe et miljø, der arbejder med vores biologi frem for imod den.
Læs videre
- Hvorfor du bør gå udenfor om morgenen – også når det er overskyet
- Kunstigt lys efter solnedgang – hvad sker der i kroppen?
- Melatonin og søvn: Sådan påvirker lys dit søvnhormon
Vil du gøre det lettere at skabe mørke om aftenen? Se vores INNERZEN Blue Light Briller – et redskab til aftenen, ikke en erstatning for dagslys og gode vaner.