Hvorfor du bør gå udenfor om morgenen - også når det er overskyet

Du vågner, tager telefonen, tænder lyset og begynder dagen indenfor.

For mange mennesker kan der gå flere timer, før de for alvor kommer udenfor.

Men set fra kroppens perspektiv mangler der noget vigtigt: Lys.

Ikke bare lys nok til, at vi kan se, men det naturlige dagslys, som gennem millioner af år har været et af kroppens vigtigste signaler om, at en ny dag er begyndt. Og nej, solen behøver ikke skinne fra en skyfri himmel.

Selv på en grå og overskyet morgen kan det give mening at komme udenfor.

Din krop har sit eget indre ur

Dybt inde i hjernen findes et område kaldet suprachiasmatic nucleus (SCN).

Det fungerer som kroppens centrale døgnrytme ur og hjælper med at koordinere en lang række processer over cirka 24 timer.

Det gælder blandt andet:

• søvn og vågenhed
• melatonin
• kropstemperatur
• hormonelle rytmer
• appetit og metabolisme
• årvågenhed

Men vores indre ur skal løbende synkroniseres med verden omkring os.

Her spiller lys en helt central rolle.

Når lys rammer øjets nethinde, registreres det ikke kun af de celler, der hjælper os med at se. Øjet indeholder også særlige lysfølsomme nerveceller, som blandt andet indeholder fotopigmentet melanopsin.

Information herfra sendes videre til hjernens centrale døgnrytme ur. På den måde fortæller morgenens lys kroppen: Dagen er begyndt.

Hvorfor netop morgenlys?

Tidspunktet for vores lyseksponering betyder noget.

Lys om morgenen kan være med til at forskyde kroppens døgnrytme mod et tidligere tidspunkt og fungerer som et vigtigt signal til at synkronisere kroppens biologiske ur med dagen omkring os. Om aftenen kan kraftigt lys derimod have den modsatte effekt og forskyde døgnrytmen senere.

Det er derfor ikke kun et spørgsmål om hvor meget lys du får. Det handler også om hvornår du får det.

Tænk på lys som information: Morgenlys → dagen begynder.

Mørke om aftenen → natten nærmer sig.

Jo tydeligere forskellen mellem dag og nat er, desto tydeligere er de miljømæssige signaler, som kroppens døgnrytme kan bruge.

Men jeg har jo lys indenfor?

Ja, men der kan være meget stor forskel på lysstyrken indenfor og udenfor.

En almindelig indendørs belysning kan ligge på nogle få hundrede lux, mens udendørs dagslys ofte ligger langt højere, ofte mellem 10.000 på en overskyet dag og helt op i mod 100.000 på en skyfri dag.

Det er en enorm forskel. Det moderne menneske kan derfor ende i et lidt paradoksalt lysmiljø:

Relativt mørkt om dagen, fordi vi sidder indenfor.

Relativt lyst om aftenen, fordi vi tænder kunstigt lys.

Biologisk giver det god mening at forsøge at vende den ligning:

Mere lys om dagen. Mindre lys om aftenen.

Hvad hvis det er overskyet?

Det er måske det vigtigste spørgsmål for os i Danmark.

"Der er jo ingen sol i dag, så gør det overhovedet nogen forskel?" Ja.

Skyer reducerer selvfølgelig mængden og ændrer sammensætningen af dagslyset, men dagslys forsvinder ikke, bare fordi solen er gemt bag skyerne.

Udendørs lys er stadig være markant kraftigere end den belysning, vi typisk oplever inde i vores hjem og på arbejdspladser. Derfor behøver du ikke vente på en smuk sommermorgen.

En grå morgen er stadig en morgen. Og det naturlige lysmiljø indeholder stadig information om tidspunktet på dagen og langt stærkere lys.

Lys handler om mere end lux

Lux fortæller os noget om lysstyrke set ud fra det menneskelige syn, men vores biologiske respons på lys er mere kompleks.

Spektral sammensætning, intensitet, varighed, tidspunkt og tidligere lyseksponering spiller alle en rolle.

Forskning peger blandt andet på melanopisk lys som en vigtig parameter, når man forsøger at beskrive lysets påvirkning af vores ikke visuelle system.

Derfor kan to lyskilder, der ser nogenlunde lige lyse ud for os, godt påvirke kroppens cirkadiske system forskelligt.

Det er endnu en grund til, at naturligt dagslys er interessant.

Hvad med gennem et vindue?

At sidde ved et vindue er som udgangspunkt bedre end at sidde langt inde i et mørkt rum.

Men det er ikke nødvendigvis det samme som at gå udenfor.

Vinduer, bygningens placering, glastype, afstand til vinduet og retningen mod himlen kan alle påvirke både intensiteten og spektrummet af det lys, der når dine øjne.

Hvis det er muligt, er løsningen derfor utrolig simpel: Gå udenfor.

En simpel morgenrutine

Når du står op, så prøv at komme udenfor relativt tidligt på dagen.

Gå en kort tur. Drik din kaffe udenfor. Spis morgenmad på terrassen. Gå en lille omvej på vej til arbejde. Eller stå ganske enkelt udenfor et øjeblik og begynd dagen.

Hvor længe du behøver, kan ikke reduceres til et magisk antal minutter. Effekten afhænger blandt andet af tidspunkt, årstid, vejr, lysintensitet og din individuelle døgnrytme.

På en mørk vintermorgen vil lysforholdene naturligvis være anderledes end på en klar sommermorgen.

Pointen er derfor ikke: "Du skal have præcis 10 minutters morgenlys."

Pointen er: Gør naturligt lys til en fast del af starten på din dag.

Du behøver ikke kigge direkte på solen

Morgenlys betyder ikke, at du skal stå og stirre direkte ind i solen. Det skal du ikke.

Det handler om at opholde dig udendørs, hvor dine øjne naturligt eksponeres for lyset fra himlen og omgivelserne. Du kan gå en tur, kigge rundt og fortsætte din morgen som normalt. Det behøver ikke være mere kompliceret end det.

En stærk døgnrytme begynder ikke om aftenen

Når mennesker ønsker bedre søvn, starter de ofte med det, de gør lige inden sengetid.

De køber nye puder. Slukker telefonen. Drikker te. Tager kosttilskud. Men forberedelsen til natten begynder allerede tidligere på dagen.

Din døgnrytme formes af hele døgnets lys og mørkemønster.

Derfor kan det være mindst lige så interessant at spørge: Hvad gør jeg den første time efter, jeg vågner? som: Hvad gør jeg den sidste time før, jeg går i seng?

Tilbage til kroppens naturlige principper

Vi behøver ikke gøre sundhed mere kompliceret, end den er. I tusindvis af generationer var morgenlys ikke en "sundhedsrutine". Det var bare en naturlig del af livet.

Solen stod op.

Omgivelserne blev lysere.

Vi vågnede og bevægede os ud i verden.

I dag kan vi vågne, transportere os til arbejde, arbejde otte timer og komme hjem igen uden at have fået ret meget naturligt dagslys. Derfor er noget så simpelt som at gå udenfor om morgenen blevet noget, vi aktivt kan være nødt til at prioritere.

Kom udenfor. Også når det er gråt. Også når det er koldt. Også når solen gemmer sig bag skyerne. Din krop behøver ikke en perfekt solopgang. Den har brug for information om, at dagen er begyndt.

Læs videre

• 5 ting i dit moderne miljø, der kan påvirke din døgnrytme
• Kunstigt lys efter solnedgang – hvad sker der i kroppen?
• Melatonin og søvn: Sådan påvirker lys dit søvnhormon

Det bedste ved morgenlys? Det er gratis. Start her – og byg din aftenrutine bagefter i Søvn & Døgnrytme.

Forskning og kilder

Blume C., Garbazza C. & Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood.

Brown T.M. et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults.

Cain S.W. et al. Evening home lighting adversely impacts the circadian system and sleep.

Prayag A.S. et al. Light modulation of human clocks, wake, and sleep.

Spitschan M. et al. How to report light exposure in human chronobiology and sleep research experiments.

Brown T.M. Melanopic illuminance defines the magnitude of human circadian light responses under a wide range of conditions.